Le télétravail s’est installé durablement dans les entreprises. Deux jours à domicile, trois jours sur site, parfois 100 % à distance : pour beaucoup de salariés, cette organisation est devenue la norme. Et elle apporte incontestablement des bénéfices : moins de transports, plus de flexibilité, un meilleur équilibre personnel pour certains.
Mais derrière cette modernisation du travail, un phénomène préoccupant se renforce, discret mais massif : l’augmentation des Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) chez les télétravailleurs.
Les organismes de référence — INRS, ANSES, EU-OSHA — tirent tous la sonnette d’alarme. Le télétravail n’est pas un risque en soi…
👉 ce sont les nouvelles conditions de travail qu’il crée (postures prolongées, environnement non adapté, surcharge cognitive, isolement) qui augmentent le risque de douleurs.
Pour comprendre comment agir, il faut identifier ce que les salariés ne voient pas venir — ces 7 pièges invisibles, qui fragilisent progressivement leur santé physique et mentale.
1. Un poste improvisé : quand la cuisine devient un bureau
Le premier piège du télétravail est aussi le plus visible… mais paradoxalement le moins perçu comme un risque. Lorsque les entreprises ont basculé massivement vers le travail à domicile, la majorité des salariés ont installé leur poste “comme ils pouvaient” : une table de salle à manger, une chaise non réglable, un ordinateur portable posé directement devant eux, parfois un coin de plan de travail ou une petite table d’appoint. Ce qui devait être temporaire est rapidement devenu permanent, sans que le poste ne soit jamais repensé pour un usage quotidien.
Pour l’INRS, l’enjeu est clair : ces installations improvisées créent des contraintes posturales beaucoup plus importantes qu’un poste de bureau classique. Les salariés travaillent souvent avec un écran trop bas ou trop éloigné, un siège qui ne soutient ni la courbure lombaire ni le bassin, des avant-bras sans appui, ou encore une luminosité inadaptée. Chaque élément, pris séparément, peut sembler bénin. Mais c’est la combinaison de plusieurs micro-contraintes qui génère, au fil des heures, des tensions dans la nuque, les épaules, les lombaires et les poignets.
Ce qui caractérise le poste improvisé, ce n’est pas seulement son manque d’ergonomie : c’est l’absence de stabilité. Rien n’est réglé à la bonne hauteur, rien n’offre de soutien durable, et rien n’incite le salarié à adopter une posture neutre. La personne commence la journée bien installée, puis s’affaisse progressivement, déplace son écran, glisse vers l’avant, penche la tête… Le poste n’accompagne pas le travail : il le laisse au contraire dériver vers des positions de plus en plus contraignantes.
Dans la réalité du télétravail, ces ajustements invisibles s’accumulent. Le salarié change sa posture pour répondre à un mail, se penche pour un appel visio, se rapproche de l’écran pour lire un tableau, se recule pour écrire à la main… Chaque geste semble anodin, mais la répétition de ces micro-adaptations fragilise progressivement le rachis et les articulations. Et comme le domicile ne bénéficie pas d’une évaluation ergonomique formelle, ces contraintes passent souvent inaperçues — jusqu’à ce que la douleur apparaisse.
Un poste improvisé n’est pas seulement inconfortable : c’est un facteur de risque à part entière. Il crée des conditions propices à l’installation durable des TMS, précisément parce qu’il n’est jamais pensé pour le long terme.
2. L’immobilité prolongée : le plus grand ennemi du télétravail
On attribue souvent les douleurs du télétravail à la “mauvaise posture”. En réalité, la posture n’est qu’un élément du problème. Le facteur le plus déterminant — et le plus sous-estimé — est l’immobilité prolongée. Le télétravail réduit considérablement les mouvements naturels d’une journée en présentiel : plus de trajets domicile-bureau, moins de déplacements entre les services, moins de marches vers les salles de réunion, moins d’occasions de se lever simplement pour échanger avec un collègue. Le résultat est sans appel : le corps reste assis plus longtemps, et souvent dans des positions figées pendant des périodes beaucoup plus longues qu’au bureau.
Pour l’ANSES, cette augmentation du temps assis constitue un véritable facteur aggravant des TMS. Le corps humain n’est pas conçu pour rester immobile : les muscles ont besoin d’alterner contraction et relâchement, les articulations ont besoin de mouvement pour lubrifier les surfaces, et la circulation sanguine dépend des changements de posture pour irriguer correctement les tissus. Quand cette dynamique naturelle disparaît, les muscles fatiguent, les lombaires se raidissent, les épaules se figent et la nuque se crispe. Même une posture « correcte », si elle est maintenue trop longtemps, finit par devenir inconfortable et douloureuse.
L’immobilité prolongée agit comme un accélérateur : chaque minute passée sans bouger renforce les micro-tensions. Le salarié ne se rend souvent compte de rien sur le moment : il est concentré, absorbé par une tâche, plongé dans un appel visio ou dans l’enchaînement de mails. C’est seulement en fin de journée que la fatigue se manifeste par des raideurs, un inconfort diffus ou une douleur plus franche qui s’installe au fil des semaines.
Ce phénomène est d’autant plus marqué en télétravail que l’environnement domestique n’offre pas les mêmes sollicitations que le bureau. Les repères temporels s’effacent, les transitions naturelles disparaissent et la journée peut passer sans que le salarié ait réellement changé de posture. La sédentarité devient alors un risque professionnel à part entière : silencieux, progressif, mais redoutablement efficace pour faire apparaître des troubles musculo-squelettiques.
3. L’ordinateur portable : un faux ami aux vrais effets secondaires
L’ordinateur portable est devenu l’outil central du télétravail. Pratique, léger, polyvalent, il permet de travailler n’importe où, à n’importe quel moment. Mais c’est précisément cette flexibilité qui en fait un piège ergonomique majeur lorsqu’il est utilisé comme poste de travail principal. Un portable n’est pas conçu pour être utilisé plusieurs heures d’affilée sans aménagement : son écran est trop bas, sa taille est trop petite, et son clavier solidaire de l’écran impose une position du cou et des bras totalement incompatible avec le travail prolongé.
L’ANSES comme l’INRS soulignent que l’usage prolongé d’un ordinateur portable entraîne d’abord une sollicitation excessive des yeux. Pour lire un texte ou visualiser un document sur un écran trop bas ou trop éloigné, le salarié avance inconsciemment la tête, contracte les muscles cervicaux, réduit son clignement des yeux et force sa focalisation visuelle. Ce phénomène est bien connu : plus l’écran est petit ou mal positionné, plus la tête se projette vers l’avant. Cette posture, appelée « tête projetée », est l’une des plus délétères pour les cervicales et les trapèzes. Elle augmente la pression sur les disques cervicaux, sollicite en permanence les muscles du haut du dos et peut générer des maux de tête de tension.
À cela s’ajoute un second mécanisme : le clavier et la souris intégrés. Le salarié n’a pas d’autre choix que de rapprocher ses mains du portable, ce qui entraîne une flexion permanente des poignets et un rapprochement des épaules vers l’avant. À long terme, cette posture provoque une fatigue des avant-bras, une crispation des poignets et une surcharge des épaules. Le corps fait de son mieux pour compenser : il enroule légèrement la colonne, contracte les muscles stabilisateurs, ajuste la tête… mais ces compensations ne tiennent jamais sur la durée.
Ce qui est frappant, c’est que l’inconfort ne se manifeste pas immédiatement. Le salarié “s’adapte”, change légèrement sa position, se réajuste sans cesse, et croit que tout va bien. Mais ce sont précisément ces ajustements cumulés, invisibles sur le moment, qui créent progressivement des TMS. La fatigue musculaire apparaît d’abord en fin de journée, puis plus tôt, puis devient chronique. Peu à peu, une simple journée sur portable suffit à réactiver les douleurs.
En réalité, un ordinateur portable utilisé sans support, sans écran additionnel ou sans clavier déporté n’est pas un poste de travail : c’est une solution de mobilité. Et lorsque cette solution devient un usage quotidien, intensif et durable, elle transforme des gestes anodins en risques réels pour le rachis cervical, les épaules et les membres supérieurs.
4. Le manque de pauses : une dérive silencieuse du télétravail
Le manque de pauses est l’un des effets les plus insidieux du télétravail, et pourtant l’un des plus puissants dans la genèse des TMS. En apparence, les salariés pensent qu’ils gèrent mieux leur temps chez eux. Ils enchaînent leurs tâches avec fluidité, se sentent concentrés, parfois même plus productifs qu’au bureau. Mais derrière cette impression se cache une réalité physiologique bien différente : l’absence de ruptures naturelles dans la journée augmente drastiquement la charge musculaire et cognitive, sans que le salarié en ait conscience.
Au bureau, les pauses sont “imposées” par la vie professionnelle elle-même : un collègue qui passe, une réunion à changer de salle, une impression à aller récupérer, un document à aller signer, un échange informel autour de la machine à café. Toutes ces micro-ruptures sont autant d’occasions où le corps se redresse, marche, respire différemment, modifie son point de vue visuel et relâche temporairement les zones les plus sollicitées. En télétravail, ces transitions disparaissent presque totalement. Le salarié reste plongé dans la même tâche, dans le même environnement, dans la même posture, parfois pendant plusieurs heures.
L’INRS observe que cette absence de mouvements spontanés entraîne un phénomène d’hyperfocalisation : le salarié “oublie” son corps. Absorbé par une visio, une rédaction ou un échange de mails, il ne sent pas la fatigue s’installer. Ce n’est qu’à la fin de la journée que les signes apparaissent : une nuque raide, des épaules lourdes, un bas du dos tendu, parfois un mal de tête diffus. Ces douleurs sont souvent interprétées comme “normales” ou ponctuelles, alors qu’elles signalent en réalité une surcharge musculaire cumulée.
Ce manque de pauses crée un cercle vicieux. Plus le salarié reste concentré, moins il perçoit les signaux précoces de fatigue ; moins il perçoit ces signaux, plus il reste immobile ; plus il reste immobile, plus la tension musculaire augmente. Le télétravail favorise donc un mode de fonctionnement où le corps est relégué au second plan — et c’est précisément cette déconnexion temporaire qui fragilise le système musculo-squelettique.
Contrairement à une idée reçue, prendre une pause n’est pas un signe de relâchement ou une perte de productivité. C’est une nécessité physiologique pour permettre au corps de récupérer, d’oxygéner les tissus, de bouger les articulations et d’éviter la montée progressive de la fatigue posturale. Sans ces ruptures régulières, même une posture correcte finit par devenir une contrainte.
Le télétravail ne crée pas un manque de discipline, il crée un manque de respiration. Et c’est cette respiration — au sens littéral et figuré — qui protège le corps d’une sollicitation excessive.
5. La surcharge cognitive, le technostress et l’isolement : quand le mental crée la douleur
Contrairement à une idée encore très répandue, les TMS ne sont pas uniquement liés aux gestes ou aux postures. Le mental joue un rôle majeur dans l’apparition — et surtout dans l’amplification — des douleurs physiques. Le télétravail modifie profondément les conditions psychologiques dans lesquelles les salariés évoluent : augmentation des sollicitations numériques, multiplication des canaux de communication, sentiment d’urgence permanent, absence de limites claires entre travail et vie privée, et diminution du soutien social spontané.
Ce cocktail est extrêmement exigeant pour le système nerveux. L’ANSES souligne notamment que le « technostress » — c’est-à-dire le stress généré par les outils et rythmes numériques — augmente fortement la tension musculaire de fond. Lorsque l’esprit est en surcharge, le corps se contracte de manière réflexe : les trapèzes se durcissent, la nuque se crispe, les épaules montent légèrement, sans que le salarié en ait conscience. Sur une journée, puis sur une semaine, cette hypertonicité devient une fatigue musculaire profonde qui prépare le terrain aux TMS.
Le modèle de Karasek, couramment utilisé en prévention, apporte un éclairage précieux : lorsque les exigences du travail augmentent (emails, visios, délais serrés) et que le contrôle sur ces exigences diminue (interruptions constantes, gestion multitâche, absence de repères temporels), le salarié se retrouve dans une situation de « job strain ». Cette configuration est encore aggravée en télétravail par l’isolement organisationnel : moins de soutien informel, moins de moments d’échanges, moins de possibilités de réguler la charge en partageant ou en reformulant une difficulté. Physiologiquement, ce climat provoque une hausse du cortisol, une modification du tonus musculaire et une diminution de la récupération.
À cela s’ajoutent des conséquences indirectes sur la santé : sommeil plus léger, alimentation moins régulière, pauses moins nombreuses… autant de facteurs qui affaiblissent les capacités de récupération musculaire et augmentent la sensibilité à la douleur. La recherche est claire : le stress chronique ne crée pas seulement un inconfort psychique, il amplifie les douleurs physiques.
En télétravail, ce lien devient particulièrement visible : un salarié tendu mentalement adopte sans s’en rendre compte des postures plus figées, respire moins profondément, bouge moins, et finit par créer une spirale où le stress augmente la douleur… et la douleur augmente le stress.
6. Le travail hors bureau : canapé, lit, table basse… ces “solutions” qui aggravent les douleurs
Si les entreprises imaginent volontiers leurs salariés installés à un bureau équipé, la réalité du télétravail est toute autre. Beaucoup travaillent là où ils peuvent : sur un canapé, dans un lit, à la table du salon ou même au sol avec l’ordinateur posé sur une table basse. Ces installations ne sont pas un détail : elles modifient profondément la biomécanique du corps et créent des contraintes auxquelles le squelette n’est pas conçu pour résister sur plusieurs heures.
L’ANSES parle de postures posturo-cinétiques spécifiques au télétravail. Ce terme désigne toutes ces positions “transitoires” qui deviennent continues : s’affaisser dans un canapé trop mou, s’installer en tailleur avec la colonne enroulée, travailler depuis un lit avec une flexion cervicale importante, ou encore poser l’ordinateur sur les genoux, obligeant la nuque à se pencher pour garder l’écran lisible. Chaque posture, prise isolément, ne serait pas forcément problématique si elle durait quelques minutes. Ce qui crée le risque, c’est la durée d’exposition prolongée et l’absence d’aménagement prévu pour soutenir le corps.
Le canapé, par exemple, est un piège redoutable. Son assise profonde et souple entraîne une bascule du bassin vers l’arrière, ce qui arrondit le bas du dos et pousse naturellement la tête vers l’avant. Le lit impose quant à lui des hauteurs incohérentes : le salarié lève les épaules, garde les coudes en suspension ou crée une flexion cervicale excessive. Les tables basses exigent une flexion constante de la nuque et des épaules, entraînant une surcharge rapide au niveau cervical et scapulaire.
Ces postures ne sont pas seulement inconfortables : elles augmentent la charge mécanique sur les disques intervertébraux, fatiguent les muscles stabilisateurs du tronc et accentuent le travail des trapèzes supérieurs, déjà très sollicités par les écrans. Elles perturbent également la respiration : un diaphragme comprimé réduit l’oxygénation musculaire, ce qui augmente encore la sensation de fatigue et la sensibilité à la douleur.
En somme, ces positions “cocooning” donnent une illusion de confort immédiat, mais elles exposent le corps à des contraintes répétées et silencieuses. Elles sont souvent choisies pour gagner du confort psychologique ou gérer les imprévus du quotidien, mais deviennent rapidement un facteur majeur de douleurs lombaires, de tensions cervicales et d’inflammation des épaules.
7. L’absence d’évaluation des risques : un angle mort encore trop fréquent
L’un des enseignements majeurs du rapport de l’ANSES est sans doute le moins visible dans les entreprises : le télétravail doit faire partie intégrante de l’évaluation des risques professionnels. Pourtant, dans les faits, il reste un angle mort. Beaucoup d’organisations continuent de traiter le télétravail comme une simple modalité d’organisation, et non comme une situation de travail à part entière, avec ses contraintes, ses risques et ses besoins spécifiques en prévention.
La difficulté vient souvent d’une représentation erronée : si le salarié est “chez lui”, il serait supposément responsable de son installation, de son aménagement et de sa santé au travail. Or c’est une vision trompeuse. Le Code du travail ne distingue pas entre un poste sur site et un poste à domicile : l’employeur conserve son obligation d’évaluer les risques, de mettre en œuvre des actions de prévention et d’assurer la santé et la sécurité de ses salariés, quel que soit le lieu où ils exercent leur activité.
L’ANSES relève que l’absence d’évaluation formelle prive les entreprises d’informations essentielles : quels types de postes les salariés utilisent-ils réellement ? Quelles sont les contraintes auxquelles ils sont exposés ? Quelles douleurs émergent, à quel rythme, et dans quelles conditions ? Sans ce diagnostic, les mesures prises restent souvent génériques — un rappel sur les bonnes postures, une note interne, un guide PDF — qui n’ont qu’un effet limité lorsque le poste de travail n’est pas analysé dans sa réalité quotidienne.
L’évaluation à distance, bien qu’elle puisse sembler complexe, est pourtant possible. De nombreuses recommandations européennes, notamment celles de l’EU-OSHA, mettent en avant l’usage d’outils d’auto-évaluation, de checklists ergonomiques adaptées au domicile, de sessions d’observation en visio ou de questionnaires permettant d’identifier les facteurs aggravants. Ces méthodes n’ont pas vocation à “inspecter” les domiciles, mais à donner au salarié et à l’entreprise des repères fiables pour comprendre ce qui génère réellement les douleurs.
Lorsque cette évaluation n’est pas menée, un autre phénomène apparaît : le salarié se retrouve seul face à ses contraintes. Il improvise, compense, multiplie les bricolages ergonomiques faute de ressources, et finit par normaliser des postures qui augmentent progressivement ses risques de TMS. L’absence d’accompagnement crée une forme de “zone grise” où ni l’entreprise ni le salarié ne disposent des informations nécessaires pour agir efficacement.
Intégrer le télétravail dans le DUERP, proposer des outils simples d’analyse et accompagner les salariés dans l’aménagement de leur poste à domicile ne sont pas des démarches accessoires. Ce sont des leviers essentiels pour éviter que les TMS ne deviennent la conséquence inévitable d’une organisation pourtant censée offrir plus de confort et de flexibilité.
Conclusion
Le télétravail n’est pas, en soi, un facteur de risque : c’est la façon dont il est vécu, aménagé et encadré qui détermine son impact sur la santé des salariés. Lorsque les postes sont improvisés, que les journées s’étirent sans pauses naturelles, que les écrans fatiguent la vue, que l’esprit est sursollicité et que les repères sociaux disparaissent, les TMS ne tardent pas à apparaître. Ils s’installent d’abord discrètement, sous forme de tensions légères, puis finissent par devenir des douleurs persistantes qui affectent la qualité de vie et, à terme, la performance professionnelle.
Ce que montrent l’INRS, l’ANSES et l’ensemble des observations de terrain, c’est que les risques du télétravail sont évitable autant qu’ils sont réels. Ils demandent simplement une prise de conscience collective : reconnaître que le domicile est un véritable lieu de travail, accepter que l’immobilité est un risque à part entière, comprendre le rôle déterminant du mental dans les douleurs physiques et redonner aux salariés les moyens d’agir sur leur santé.
La prévention des TMS en télétravail n’est pas une injonction à “être parfait” ou à transformer son salon en open space. C’est une démarche progressive, faite d’ajustements simples, de repères clairs, d’un accompagnement accessible et d’habitudes réalistes. Elle repose sur un principe essentiel : donner au salarié les moyens d’être acteur de son confort, plutôt que spectateur de ses douleurs.
Chez Quéoris, nous observons chaque jour que quelques ajustements bien ciblés — un meilleur positionnement d’écran, des routines de mouvement adaptées, une compréhension des mécanismes corporels, une posture plus consciente — suffisent à transformer durablement le quotidien de travail, que ce soit à domicile ou en hybridation. Nos formations Gestes & postures, Réveil musculaire et Prévention renforcée des TMS s’intègrent naturellement dans cette logique d’accompagnement.
Le télétravail continuera de se développer.
La prévention aussi.
Et c’est cette évolution conjointe qui permettra aux salariés de travailler autrement, sans compromettre leur santé — ni aujourd’hui, ni demain.